Hérnia de Disco: 7 Exercícios e Alongamentos que Podem Aliviar a Dor

Neste texto, compartilho 7 exercícios e alongamentos que podem ajudar no alívio dos sintomas causados pela hérnia de disco. Mas lembre-se: cada caso é único. Antes de iniciar qualquer atividade, converse com um médico ou fisioterapeuta.

1. Alongamento de joelhos ao peito

Deite-se de costas, dobre os joelhos e traga um deles em direção ao peito, mantendo o outro apoiado no chão. Segure por 20 a 30 segundos e troque o lado.

📌 Benefícios: Alivia a tensão na lombar e reduz a compressão nos discos.

2. Postura do gato e da vaca (cat-cow)

Em posição de quatro apoios, alterne entre arquear a coluna (como um gato se espreguiçando) e depois curvar as costas para baixo, elevando o queixo.

📌 Benefícios: Melhora a mobilidade da coluna e relaxa os músculos tensionados.

3. Ponte (elevação de quadril)

Deitado com os joelhos dobrados e pés no chão, eleve o quadril até formar uma linha reta entre joelhos e ombros. Mantenha por alguns segundos e volte devagar.

📌 Benefícios: Fortalece a musculatura do core e glúteos, que são essenciais para estabilizar a coluna.

4. Alongamento piriforme

Deite-se de costas e cruze uma perna sobre a outra. Com as mãos, traga a perna de baixo em direção ao peito. Você sentirá alongar a região do glúteo.

📌 Benefícios: Ajuda no alívio da dor ciática, comum em casos de hérnia lombar.

5. Inclinação pélvica

Deitado de costas, contraia o abdômen empurrando a lombar contra o chão. Mantenha por 5 segundos e relaxe. Repita de forma leve e controlada.

📌 Benefícios: Ativa a musculatura abdominal profunda e protege a coluna.

6. Alongamento do músculo iliopsoas

Em posição de afundo (uma perna à frente e outra atrás), desça o quadril em direção ao chão até sentir alongar a parte frontal do quadril da perna esticada.

📌 Benefícios: Reduz a sobrecarga na lombar, já que esse músculo está ligado à postura.

7. Caminhada leve

Pode parecer simples, mas caminhar diariamente, com postura correta e sem dor, é uma excelente forma de manter o corpo ativo e evitar o agravamento da hérnia.

📌 Benefícios: Estimula a circulação, lubrifica as articulações e fortalece a musculatura de sustentação.

⚠️ Atenção: nem todo exercício serve para todos os casos!

Muitos pacientes com hérnia discal sentem dor justamente por fazer exercícios ou movimentos que não estão indicados para o seu caso. Por isso, sempre busque avaliação especializada. Com um diagnóstico preciso, é possível montar um plano de tratamento que envolva medicamentos, bloqueios, fisioterapia e orientações personalizadas.

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Na MG Dor, atendemos pacientes com dores crônicas, hérnias discais e outras condições da coluna. Com uma abordagem individualizada, podemos ajudar você a encontrar alívio e retomar sua qualidade de vida.

Referências:

1- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NINDS). Herniated Disc Fact Sheet. Disponível em: https://www.ninds.nih.gov

2- American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Herniated Disc – Treatment & Exercises. Disponível em: https://www.orthoinfo.org

3- North American Spine Society (NASS). Low Back Pain and Herniated Disc Patient Education. Disponível em: https://www.spine.org

4- UptoDate – Nonoperative treatment of lumbar intervertebral disc herniation

5-Associação Brasileira de Medicina Física e Reabilitação (ABMFR). Diretrizes clínicas e orientações sobre reabilitação da coluna. Disponível em: https://www.abmfr.org.br

A hérnia de disco é uma das causas mais comuns de dor na coluna, principalmente na região lombar e cervical. Ela ocorre quando o disco intervertebral — uma espécie de amortecedor entre as vértebras — se desloca ou se rompe, comprimindo estruturas nervosas ao redor.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, o tratamento não exige cirurgia. Com o acompanhamento adequado, mudanças de hábito e exercícios direcionados, é possível controlar a dor e melhorar a qualidade de vida.